날씨가 더워졌죠. 짧은 바지를 입을 때 필요한 것이 삐져나온 하체 군살을 잡는 것입니다. 유독 허벅지 위쪽부터 엉덩이 아래 부근까지 살이 잘 붙을텐데요. 꾸준히 하체운동을 하면 기초대사량이 증가해 다이어트는 물론 하체 라인 전체에 균형이 잡힙니다. 오늘 다이어트꿀팁은 해외 건강매체 '피트니스닷컴'이 소개한 핫팬츠를 위한 완벽한 무결점 허벅지를 만드는 4가지 운동법입니다.
1. 스쿼트
- 효과 하체의 체지방을 태워주고 탄력을 향상시키는 가장 효과적인 운동이다. 허벅지를 날씬하게 하고 엉덩이 근육까지 자극해 힙업 효과가 있다.
- 양발을 어깨 너비만큼 벌리고, 발은 30도 정도 바깥으로 향하게 한다. 양팔은 자연스럽게 허벅지 옆에 오도록 한다.
- 양팔을 앞으로 뻗으면서 허벅지와 무릎이 수평이 될 때까지 내려앉았다 올라온다. 이때 무릎이 발가락 앞으로 나가지 않도록 주의한다. 10-20회 3세트.
2. 사이드 런지
- 효과 허벅지 안쪽과 고관절을 자극하며 엉덩이라인까지 탄력있게 잡아준다.
- 양손을 깍지 끼어 가슴 앞에 위치 시킨다음 다리를 골반 너비의 2배 정도로 벌려선다.
- 체중을 왼쪽으로 이동시키면서 왼쪽다리를 구부린다. 이때 무릎이 발가락 앞으로 나가지 않도록 주의하고, 오른쪽 다리는 곧게 편 상태를 유지한다. 다리를 교차해서 같은 방법으로 반복한다. 10-20회 3세트.
3. 크로스 런지
- 효과 허벅지 안쪽 라인을 예쁘게 잡아주는 효과가 있다. 허벅지는 물론 엉덩이를 자극하며, 유산소 운동 효과도 얻을 수 있다.
- 다리를 어깨너비로 벌리고 선 다음 손을 허리에 올린 뒤 오른쪽 다리를 왼쪽 다리뒤로 쭉 뻗는다.
- 왼쪽 무릎이 90도가 될 정도로 스쿼트를 하듯이 앉는다. 이때 상체를 곧게 펴고 몸의 중심이 흔들리지 않도록 한다. 다리를 교차해서 같은 방법으로 반복한다. 10-20회 3세트.
4. 누운 영웅 요가자세
- 효과 허벅지 단련은 물론 종아리와 발목을 자극해 하체라인을 날씬하게 만들어준다. 허리의 유연성 또한 향상된다.
- 바닥에 앉아 허벅지 양옆에 발이 오도록 무릎을 구부린다. 이때 발등은 바닥을 향하게 한다.
- 숨을 내쉬면서 상체를 뒤로 구부려 양팔꿈치를 바닥에 대고 눕는다. 양팔은 머리 위로 뻗어도 좋다. 30초 이상 자세를 유지한 다음 발목을 잡고 천천히 상체를 들어올린다.
*다이어트 팁
1번~3번 운동 효과를 높이려면 가벼운 덤벨(아령)을 들면 좋습니다. 물론 초보자는 맨몸 운동을 추천합니다. 다리에 무리가 가지 않는 선에서 최소 10회, 최대 20회를 반복하고, 각 세트 사이에는 30초 휴식을 취하는 것이 바람직합니다.
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