아침 식단은 다이어트 중인 사람에게 가장 중요한 식사입니다. 콜로라도 대학교 연구에 따르면 매일 아침식사를 하는 사람은 체중을 보다 효과적으로 컨트롤하는 경향을 보였다고 합니다. 하지만 그렇다고 해서 아침에 삼겹살이나 흰 빵 토스트를 먹으며 체중감량을 기대해도 된다는 의미는 아닌데요. 오늘은 해외 매체 라이브 스트롱에서 추천하는 건강한 다이어트를 위한 아침 식단 전략 5가지를 소개합니다. 우리나라도 서구식 식습관이 늘어난 만큼 내용에서 크게 생소한 부분은 없을 것입니다.^^
1. 통곡물 식품
그래놀라, 오트밀, 통곡물 토스트와 같은 각종 통곡물 식품은 다이어트를 진행 중인 사람이 아침식사대용으로 섭취하기 좋은 음식입니다. 통곡물에 풍부한 섬유질이 쉽게 포만감을 느끼게 해 식욕을 억제하기 때문에 오후 중에 고칼로리의 간식을 찾지 않는 장점이 있습니다.
‘영양학 저널 (Journal of Nutrition)’에 실린 한 연구 결과에 의하면, 저칼로리 식단에 오트밀을 추가하면 체중 감량 효과가 더 크며, 콜레스테롤 수치 역시 감소한다고 합니다. 귀리를 매일 섭취한 사람들은 약 8주 동안 평균 약 4kg가 줄었고 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치 또한 감소했다고 합니다.
2. 신선한 과일
아침식사로 바나나, 사과, 멜론, 베리 등 신선한 과일을 택하세요. 신선한 과일은 낮은 에너지 밀도를 가지고 있습니다. 에너지 밀도는 식품의 단위 무게당 에너지의 양을 말합니다. 식단을 저에너지 밀도 식품 위주로 채우면, 칼로리를 많이 섭취하지 않고도 포만감을 느낄 만큼 음식을 섭취할 수 있습니다.
아침 식사로 마시는 스무디 주스는 준비 과정이 간단할 뿐만 아니라 온종일 식욕을 억제하는 효과도 있습니다. 다이어트용 해독 주스 스무디에 관한 내용은 예전에 다음 메인에 걸려 폭발적인 인기를 얻었던 해독주스 글이 있으니 꼭 참고하기 바랍니다.
3. 요구르트
‘미국 임상 영양학 저널 (American Journal of Nutrition)’에 실린 연구 결과에 의하면, 아침식사에 요구르트나 저지방 유제품을 택하면, 체중 감량을 위해 다이어트를 할때 더 큰 효과가 있었다고 합니다. 이 연구 결과에 의하면, 유제품을 주기적으로 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 더 효과적으로 살을 빼고 관리할 수 있었다고 합니다.
4. 계란
일부 사람들은 계란에 지방산이 많으므로 계란을 피하곤 합니다. 하지만 국제비만연구협회 (International Journal of Obesity)에 실린 연구자료에 의하면, 이는 틀린 생각입니다. 아침식사로 계란을 섭취한 과체중 성인은 베이글을 섭취한 과체중 성인보다 60%나 더 큰 체중감량 효과를 나타냈습니다. 또 계란에는 단백질, 비타민E, 비타민B12 등, 건강에 좋은 영양소 역시 풍부하게 들어있죠. 여성 피트니스 전문가에게 계란이 인기인 이유이기도 합니다.
5. 카카오닙스
카카오닙스는 초콜릿 원료인 카카오빈을 잘게 부수어 놓은 것입니다. 녹차의 200배에 달하는 항산화 성분을 함유하고 있어 노화 방지와 면역력 증진에 효과적인 식품입니다. 카카오닙스는 아몬드보다 풍부한 식이섬유와 단백질로 높은 포만감을 주고, 식욕 억제 효과가 있어 다이어트 식품으로 유명하죠.
이외에도 저지방 크림치즈, 토마토, 바나나, 블루베리, 두부, 청경채, 양배추, 다시마, 미역, 일본식 맑은 된장국도 건강한 다이어트 식단으로 추천하고 있습니다.
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