선진국형 암이었던 대장암이 최근 우리나라에서 급격히 증가하는 이유는 육류 섭취의 증가와 생활양식의 변화와 큰 관련이 있습니다.
따라서 먹고, 마시는 생활습관에 작은 변화만 주어도 대장암 발병 위험을 크게 낮출 수 있는데요. 특히 채소와 과일은 대장암 예방에 큰 도움이 된다는 연구결과가 있습니다. 또한 채소가 많은 '우리나라의 전통 시골 밥상'도 대장암과 관련해 매우 좋은 식단이라는 사실입니다. 이번 시간에는 '대한 대장 항문 학회'가 추천하는 대장암 예방에 좋은 음식 12가지를 알아봅니다.
1. 햇볕에 말린 무말랭이
장 건강에 도움이 되는 성분으로 말린 무말랭이에 풍부한 불용성 식이섬유를 꼽을 수 있습니다. 소화액에 녹지 않아 음식이 위장관를 빨리 통과할 수 있게 해 변비를 예방하는데요. 불용성 식이섬유는 이런 특성 때문에 장내에 쌓인 음식 찌꺼기와 세균, 장 세포의 유해물질을 한데 모아 대변으로 만드는 역할을 합니다. 장 속에 노폐물이 쌓이면 유해균이 늘어나 부패 물질이 장내 환경을 망치고 결국 장기를 손상시켜 대장암으로 발전합니다. 불용성 식이섬유는 말린 무말랭이나 표고버섯 등 햇볕에 건조시킨 식품에 풍부합니다.
2. 사과
사과에는 식이섬유의 일종인 펙틴이 풍부합니다. 기름진 음식 등으로 장이 산성화되면 나쁜 균이 증식하기 쉬운데요. 펙틴은 장을 약산성으로 유지하며 나쁜 균의 증식을 억제하는데 도움을 줍니다. 사과를 먹으면 나쁜 균이 약해지고 좋은 균이 살아나는 것이죠. 펙틴은 대장에 쌓여 단단해진 변을 부드럽게 해 배변을 촉진하는 효능이 있습니다. 이는 변비뿐만 아니라 설사에도 도움이 됩니다. 변비일 때는 사과를 통째로 먹는 것이 좋지만 설사를 할 경우에는 갈아서 먹는 것이 효과적입니다.
3. 브로콜리
배추 속 과인 브로콜리는 특히 대장암의 위험을 낮추는 효능이 탁월합니다. 특히 브로콜리는 상부 대장암의 위험을 낮추는데 효능이 좋다고 알려졌습니다.
4. 카레와 강황
카레에 들어가는 노란색의 강황에는 대장용종이 10~20년 뒤 유전성 대장암으로 변하는 가족성용종증을 억제하는 효능이 있습니다. 이외에도 2006년 국내 연구진에 의해 강황이 전립선암 억제 효능에 관한 연구가 발표되기도 하였으며, 캘리포니아 로스앤젤레스 대학의 연구결과에 의하면, 강황은 알츠하이머 치매에서 발견되는 물질인 아밀로이드-베타 단백질(amyloid-beta protein) 제거를 도와 치매예방에도 좋은 식품이라 할 수 있습니다.
5. 콩
콩 식품의 대장암 예방 효과는 젊은 여성보다 폐경 이후 여성에게 효과가 큽니다. 콩 식품을 하루 114g 이상 섭취한 폐경 여성의 대장암 발생 위험은, 하루 43g 미만 먹은 여성보다 48%나 낮았습니다. 이처럼 콩 식품의 대장암 예방 효과가 여성호르몬의 분비가 급감하는 폐경 여성에게 더 뚜렷한 것은 콩에 아이소플라본 등 식물성 여성호르몬이 많은 음식이기 때문인데요. 다만 콩을 발효해 만든 된장은 많이 먹으면 오히려 대장암 발생 위험이 높아지는 것으로 밝혀졌습니다.
6. 아몬드
아몬드는 식이섬유와 단백질을 함께 섭취할 수 있는 유일한 천연식품입니다. 몸과 장 건강을 챙기면서 복부지방 제거에도 좋은 식품인데요. 아몬드 100g에 함유된 식이섬유소는 11.80g, 단백질은 21.26g이나 됩니다. 아몬드에는 우리 몸에 좋은 유산균의 성장을 촉진시키는 프리바이오틱스(prebiotics) 성분도 들어있습니다. 프리바이오틱스가 대장암 발병 위험과 대장염 증상을 줄여준다는 연구결과도 있습니다.
미국 미시건주립대학 연구팀이 학술지 ‘Nutrition’에 게재한 논문에 따르면 프리바이오틱스는 대장 안의 세균 감염에 대항하고 염증을 완화해 대장암 발병 위험을 낮추는 것으로 나타났습니다. 프리바이오틱스가 장내에서 몸에 이로운 유익균을 길러줘 장 건강과 변비에 효능이 있다는 결과인데요. 아몬드를 하루에 5∼8개 정도 먹으면 프리바이오틱스 효과를 볼 수 있다고 합니다.
7. 양배추
식이섬유와 수분이 많이 들어 있어 변비를 없애 대장을 건강한 상태로 유지하는 효능이 있습니다. 식물성 항산화물질이 풍부한 영양의 보고로 비타민C, 칼슘, 섬유질, 비타민A도 들어있습니다. 또한 양배추에는 암을 물리치는 항암효과를 가진 설포라판이 풍부합니다.
8. 커피
미국 국립암연구소는 꾸준히 커피를 마시면 대장암 발병 위험이 40% 감소한다는 연구결과를 내놨습니다. 또한 하루에 커피를 4잔 마시면 대장암 발병 위험이 15% 감소하는 것으로 밝혀졌습니다. 다만 임신한 여성은 지나친 카페인 섭취가 유산 위험을 높이므로 하루 총 섭취 카페인이 200mg을 넘어서는 안 됩니다.
9. 등푸른 생선
생선을 꾸준히 섭취하고 규칙적인 운동을 하는 것이 대장암 환자의 재발 위험을 낮춘다는 미시간 주립대학 연구팀의 결과가 있습니다. 연구에 따르면 대장암이 재발한 188명의 환자의 식습관과 생활습관을 비교했더니 생선을 일주일에 2번 이하로 적게 먹은 환자는 대장암의 재발률이 2배 높았다고 합니다.
10. 섬유질과 통곡물
영국 BBC와 영국의학저널(British Medical Journal)에서 발표한 최근 연구결과는 섬유질과 통곡물이 대장암 발생의 위험을 낮춘다고 합니다. 매일 10g의 섬유질을 더 먹으면 대장암 발병 위험이 10% 줄어듭니다. 임페리얼 칼리지 런던의 연구원 ‘다그핀 언’(Dagfinn Aune)은 통곡물을 하루 3회(하루 총 90g) 먹으면 대장암 위험을 20% 줄여준다고 합니다. 또한 섬유질과 통곡물의 섭취로 인한 건강효과는 대장암 감소에만 국한되지 않으며 심장혈관계 질병, 제2형 당뇨병, 비만 및 기타 다양한 질병을 예방하는데도 효과가 있다고 밝혔습니다. 통곡물 종류에는 현미, 보리, 귀리(오트밀), 메밀, 호밀, 검은콩, 조, 기장 등이 있습니다.
11. 고구마
고구마는 셀룰로오스 성분이 풍부하게 들어 있어 변비 예방에 좋습니다. 물을 흡수하는 힘이 뛰어나 장에서 잘 흡수되지 않고 대변 량을 늘려 변비를 없애줍니다. 고구마에는 항산화물질인 알파카로틴이 풍부해 심장병과 대장암 위험을 낮추는 효능이 있습니다.
12. 아침 공복 따듯한 물 한잔
배변하기 가장 좋은 시간은 아침식사 직후입니다. 우리 몸에 음식물이 들어오면 결장에 쌓여 있던 대변 재료가 직장으로 이동하면서 그 자극이 대뇌피질로 전달되어 배변욕구가 일어나는데요. 이것을 ‘위-대장 반사운동’이라고 하는데, 아침식사후가 가장 강합니다. 배변을 자연스럽게 유도하는 데는 아침에 잠자리에서 일어나자마자 물 한잔을 마시는 것이 좋습니다. 배변을 제대로 하지 못해 변에 섞인 독성물질이 장기간 대장을 자극하면 대장암 위험이 높아집니다.
식후 가벼운 산책도 대장암 예방에 효과적
스트레스는 그 자체가 대장암 발병 위험을 높입니다. 더욱이 한국 남성은 스트레스를 술과 담배로 풀기 때문에 대장암에 걸릴 확률이 더 높은데요. 직장인들은 평소 점심식사 뒤에 회사 밖으로 나가 햇볕을 쬐면서 산책을 해주세요. 스트레스 해소 효과와 함께, 햇볕을 받으면 몸 안에서 저절로 생성되는 비타민D로 인해 대장암 위험을 낮출 수 있다고 합니다.
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