요즘 지방을 먹는 것이 대세입니다. 근데 사실 오래 전부터 건강한 지방은 있어 왔습니다. 바로 단일불포화지방산인데요. 단일불포화지방산은 몸에 이로운 고밀도콜레스테롤(HDL)을 많게 하여 혈관 벽에 낀 찌꺼기를 깨끗히 청소하는 효능이 있습니다. 중년에겐 꼭 필요한 건강한 지방입니다.
오늘은 미국의 건강잡지 ‘프리벤션 매거진(Prevention Magazine)’이 소개한, 혈관벽을 청소하는 단일불포화 지방산이 풍부한 10가지 음식과 간단한 먹는법을 알려드립니다.
10. 먹어도 살 안찌는 아몬드
아몬드에 풍부한 비타민E와 단일불포화지방산은 몸에 나쁜 저밀도콜레스테롤(LDL)을 감소시킨다. 아몬드는 또 식물성 단백질과 섬유질이 넉넉하다. 견과류에는 지방 성분이 있어서 많이 먹으면 살이 찐다고 알려져 있지만 아몬드의 지방은 체내 에너지 소비를 촉진시키는 불포화지방이고 아몬드에는 섬유질이 많아 살을 빼는 데 도움이 된다. 떠먹는 요구르트를 먹을 때 아몬드 슬라이스를 위에 뿌려 먹으면 좋다.
9. 비타민이 풍부한 아보카도
심장을 강하게 만드는 열매다. 비타민 B가 많고 당분함량은 1% 이하로 낮아 당뇨병 환자들에게 좋은 음식으로 주목 받고 있다. 아보카도에는 콜레스테롤을 분해하는 역할을 하는 식물성 스테로이드 성분인 베타 시토스테롤이 다른 과일보다 더 많이 포함돼 있다. 으깬 아보카도에 라임이나 레몬주스, 소금, 후추를 곁들여 생 채소나 감자칩에 찍어 먹는다.
8. 면역력을 높이는 다크초콜릿
초콜릿, 더 자세하게 얘기하면 카카오 분말에는 심장병, 중풍(뇌졸중), 암, 당뇨 등을 예방하는 물질인 플라보노이드계열의 폴리페놀 성분이 들어 있다. 폴리페놀은 항산화기능이 있어 세포의 노폐물을 없애 세포의 노화를 늦추는 역할을 한다. 밀크초콜릿의 우유 성분이 초콜릿의 폴리페놀 흡수를 막기 때문에 다크초콜릿 그대로 먹는 것이 좋다. 녹인 다크초콜릿은 딸기나 바나나를 찍어 먹는 디핑소스로 이용할 수 있다.
7 소화에 유익한 마카다미아 열매
대체로 견과류나 씨앗 종류는 심장 건강에 좋다. 마카다미아 씨는 소화에 도움을 주는 섬유질이 풍부하다. 마카다미아 기름을 피부에 바르면 보습, 피부유연, 노화 방지의 효과가 있다. 가슴살이나 생선을 구울 때 으깬 마카다미아 열매를 발라주면 좋다.
6. 올리브유, 카놀라유
올리브유나 카놀라유에 넉넉한 오메가3 지방산은 염증 반응을 줄이고 심장병이나 암, 알츠하이머병에 좋은 것으로 알려졌다. 저밀도콜레스테롤 수치를 낮추는 기능이 있다. 저밀도콜레스테롤이 혈관에 쌓이면 혈관 벽이 좁아지고 굳어져 관상동맥질환이나 심장 발작의 위험이 높아진다. 식물성 지방은 열에 약하기 때문에 튀김보다는 샐러드 등에 뿌려서 먹는 것이 좋다. 올리브유로 음식을 볶을 때에는 가능한 조리 시간을 줄여야 한다. 올리브유에 바질이나 말린 토마토를 넣으면 향신료로 이용할 수 있다.
5. 오메가3의 보고 아마인
아마인은 오메가3 계열의 알파리놀렌산, 여성호르몬 유사물질인 리그난과 식이섬유가 풍부해 요즘 항노화, 항암 물질로 떠오르고 있다. 이들 성분 때문에 유방암, 전립선암, 대장암 등을 예방하는 효과가 있는 것으로 보고되고 있다.
매일 아마인유나 가루를 1~2 숟갈 섭취하면 오메가3 일일 권장량을 먹는 것과 맞먹는 효과가 있다. 간식을 먹을 때 아마인유에 부드럽게 찍어 먹거나 가루나 기름을 채소무침에 뿌려서 먹는다. 채소에 뿌리면 맛이 고소해져 채소를 더 먹게 된다.
4. 고소한 영양 덩어리, 땅콩버터
심장병 예방에 좋은 땅콩버터에는 항산화물질인 비타민E, 뼈를 구성하는 마그네슘, 근육과 신경의 기능에 중요한 칼륨, 면역강화 작용을 하는 비타민B6가 많이 들어 있다. 땅콩버터에 따뜻한 물을 넣어 농도를 묽게 한 뒤 다진 고추를 섞어 찍어 먹는 소스로 이용한다.
3. 콜레스테롤 해결사 피스타치오
피스타치오는 루테인, 제아잔틴 같은 카로테노이드 색소 성분이 많이 들어 있다. 카로테노이드는 특히 눈의 건강에 도움이 되고, 특히 나이가 들면서 생기는 검버섯을 예방하는 데 도움이 된다. 특별한 조리 없이 주전부리로 먹어도 된다.
2. 염증 완화의 대장군 해바라기씨
해바라기 씨에는 비타민 B가 많은데, 비타민 B는 염증을 가라앉히는 데 중요한 역할을 한다. 섬유질이 많아 시장기를 금방 없앨 수 있다. 해바라기 씨에는 항산화물질인 비타민 E도 많이 들어 있다. 볶은 뒤 주전부리로 먹거나 빵 반죽이나 샐러드에 넣어도 좋다.
1. 심장과 머리를 똑똑하게 만드는 호두
등 푸른 생선이나 올리브유와 마찬가지로 호두에도 오메가3 지방산이 풍부하다. 호두는 특히 심장을 보호하는 데 좋고 두뇌 발달에 도움을 준다. 다져서 파이 재료로 넣거나 멸치 볶음에 함께 넣어서 반찬으로 이용할 수 있다.
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