다이어트 기본 중 하나는 먹는양 조절이지만 식단 조절이 쉽지 않다. 사실 찾아보면 포만감 높고 칼로리 낮은 음식 종류가 있다. 이런 음식은 "더 먹을 필요 없다" 는 신호를 뇌로 보내 허기를 줄이는 효과가 있다. 전문가 추천 조금만 먹어도 배부른 음식 10가지 소개한다.
1. 호두 아몬드
견과류는 포만감 높아 식욕억제 효과 좋은 식품이다. 건강매거진의 신티아새스는 "견과류는 자연이 만든 식욕저하 식품이다. 단백질과 섬유질은 물론이고 몸에 좋은 불포화 지방이 풍부하기 때문이다."고 밝혔다. 단백질, 섬유질, 그리고 불포화 지방은 과일이나 오트밀 혹은 현미 같은 탄수화물과 함께 섭취하면 소화속도를 줄이며 혈당 조절에도 도움을 준다.
2. 사과
식사 약 30분 전에 사과 한 개를 먹어보라. 사과의 섬유질과 수분으로 포만감을 느낄 것이다.
3. 아보카도
영양학 저널에 실린 연구결과로는 점심때 아보카도 반쪽을 먹으면 오후 내내 시장기를 느끼지 않는다고 한다. 연구에 참여한 여성의 22%가 심지어 더 많은 포만감을 느꼈다는 결과다. 아보카도와 함께 점심을 먹은 날에는 3끼 식사를 다 한 날보다 군것질하고 싶은 충동이 24% 줄었다고 한다.
4. 렌틸콩 병아리콩
병아리콩 렌틸콩은 단백질이 풍부하면서 섬유질, 산화방지제, 비타민 B, 그리고 철분이 많은 식품이다. 콩류를 많이 섭취하면 식욕조절 에 도움이 된다.
5. 스프
스프는 의외로 열량이 낮아 배를 채워주기 때문에 식욕을 줄일 수 있다. 한 대학 연구에 따르면 육수로 만든 저열량 수프를 포함한 코스를 먹은 사람이 수프를 빼고 코스를 먹은 사람보다 평균 20% 낮은 열량을 섭취했다고 한다.
6. 피클
오이 피클, 독일식 양배추 절임 같은 절임 발효식품은 짧은 사슬 지방산(SCFAs)을 가지고 있다. '뉴욕과학아카데미' 저널에 기재된 연구로는 이런 발효식품이 뇌와 위의 연결에 중요한 역할을 한다. 즉, 사슬 지방산이 피와 뇌막을 통해 식욕 상승 호르몬을 억제해준다.
7. 계란 닭가슴살
아침에 계란과 닭가슴살을 먹으면 공복감을 줄일 수 있다. 이유는 바로 단백질이다. 미국 콜럼비아 대학의 연구로는 30g~39g의 단백질이 포함된 300Kcal 아침을 먹으면 점심까지 시장기를 줄일 수 있다고 한다. 그리고 아침식사를 고단백질로 먹는 사람일수록 일일 총 열량의 섭취량이 감소한다는 연구 결과다.
8. 다크초콜릿
단것이 땡길 때는 다크 초콜릿을 권한다. 다크 초콜릿은 혈압 저하에 도움이 되며 심장과 뇌를 보호한다고 한다. '영양과 당뇨'저널에서는 다크 초콜릿이 밀크 초콜릿보다 더 만족감을 주면서 단 것과 짠 것에 대한 욕구를 동시에 낮춰줄 수 있다고 보도했다. 식사 전에 다크 초콜릿을 섭취한 연구대상자들이 평소보다 열량 섭취를 17% 나 적게 했다고 한다.
9. 오트밀
시리얼보다 따뜻한 오트밀은 어떨까? 미국의 영양학과 저널에 의하면 오트밀은 포만감을 장기화시키는 특징이 있다. 연구 대상자들은 113Kcal의 시리얼과 오트밀 중 하나를 선택해서 먹었다. 그런데 오트밀을 먹은 사람이 시리얼을 먹은 사람보다 높은 포만감을 느꼈다고 한다. 그 차이는 어디에서 오는 걸까? 오트밀에는 섬유질과 단백질이 풍부하게 들어 있기 때문이다.
10. 단백질 파우더
유청 단백질은 유제품에서 생산되는 단백질 중의 하나다. 아마 가장 높은 포만감을 주는 단백질 종류일 것이다. 한 연구결과로는 유청 단백질을 마신 사람들이 일반 음료수를 마신 사람들보다 18% 정도 열량을 적게 섭취했다고 한다. 스무디나 주스에 단백질 파우더를 넣어 마시는 건 어떨까?
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