적도 부근에 살며 강렬한 햇빛에 노출되었던 우리 조상들은, 매일 10,000 IU 이상의 비타민D를 얻으며 살았다고 합니다. 근데 얼마 전이죠. 국민 건강영양 실태조사에 따르면, 한국인 93%가 혈중 비타민D 부족 상태라고 합니다. 실내 생활이 늘고, 자외선차단제를 과하게 바르면서 비타민D는 오히려 부족해 진 것이죠.
비타민D가 모자라면 우리 몸에 어떤 피해가 생길까요? 대표적인 비타민D 부족증상으론 면역력저하, 당뇨병, 근육감소, 뼈가 잘 부러지고, 고혈압이 생길 수 있습니다. 이밖에도 구루병, 골연화증, 근육병증, 심혈관질환의 위험도 높아지고요.
비타민D는 하루 20분 햇볕을 쬐면 피부에서 만들어지는데, 이게 쉽지 않죠. 그래서 선진국에선 비타민D 영양제 섭취를 추천하고 있는데요. 오늘은 제가 비타민D 영양제를 골랐던 기준과 먹어서 효과 본 비타민도 알려드리겠습니다.
1. 비타민D 잘 고르는 법
비타민 보충제를 보면 '비타민 D2' 와 '비타민 D3' 두 가지 형태가 있는데요. 이 두 가지의 차이점은 식물성이냐 동물성이냐의 차이입니다. 비타민 D2 경우, 표고버섯같은 식물이 햇볕을 받았을 때 생성되며, 비타민 D3는 사람이 햇볕을 받았을 때 생성됩니다. 식물성 비타민 D2 보다 동물성 비타민 D3가 우리 몸에 더 잘 흡수됩니다. (사진은 옛날에 먹던 것)
2. 비타민D 얼만큼 먹어야 할까? 하루권장량
2015년 보건복지부에서 발표한 한국인 영양소 섭취기준에 의하면, 12-64세 사이의 남녀의 경우 하루 권장섭취량을 400 IU 로 정하고 있고, 하루에 최대 4,000 IU 이상은 권하지 않습니다. 하지만 400 IU는 충분치 않다는 것이 하버드대학교 비타민 전문가 ’에드워드 지오바누치‘ 교수의 견해입니다. 매일 2000 IU 정도의 비타민 D를 섭취할 필요가 있다는군요.
3. 비타민D 영양제 효능을 최대치로 먹는법
비타민D는 물에 녹지 않고 지방에 녹는 지용성 비타민이기에, 지방이 있어야지만 우리 몸으로 흡수됩니다. 따라서 기름 형태가 아닌 고형 형태나 젤리 형태의 비타민D 영양제라면, 식사를 통해 먹은 지방이 비타민D 흡수를 도울 수 있도록 식후에 먹는 것이 가장 좋습니다.
4. 종합비타민제를 고른다면?
저는 종합비타민까지 필요하지 않지만 그래도 요즘 종합비타민제 먹는 분도 많죠. 비타민D 효능을 최대로 얻기 위해서는 먹고 있는 종합비타민제의 비타민A 를 살펴봐야 합니다. 레티놀 형태로 비타민A를 섭취하면 비타민D 효과가 억제되기 때문에, 비타민A가 100% 베타카로틴인 종합비타민제를 선택하세요.
5. 비타민D 보충제 과다 복용 걱정은?
비타민 영양제 섭취와 관련하여 항상 나오는 질문이 과다 복용에 관한 걱정입니다. 비타민D는 물에 녹지 않고 지방에 녹는 지용성 비타민이기에, 과다 섭취 시 소변으로 통해 배출되지 않고 우리 몸 지방 조직에 축적되기에, 독성에 대한 우려를 합니다.
하지만 하버드대 비타민 전문가의 말에 따르면 매일 10,000 IU의 비타민D를 섭취해도 독성은 보고되지 않았다고 합니다. 그렇다고 고용량의 비타민D를 매일 먹으라는 것은 아니라고 합니다. 하루 1000-2000 IU 정도의 비타민D를 섭취하는 것이 충분히 안전하다는 의미죠.
제가 먹고 효과 본 비타민D 영양제 2개
저는 아침 저녁으로 나눠 1000씩 하루 2번씩 총 2000 IU를 나눠 먹는데요. 우선 아침식사 후에 먹는 에스더포뮬러의 '비타민D 1000IU' 라는 비타민영양제입니다. 가격도 저렴해서 처음 드실 꺼면 요거도 좋습니다.
참고로 비타민D 영양제는 어디꺼나 다 좋은데 저는 마리텔 방송에 나오신 여에스더님과 홍혜걸님의 설명을 듣고 비타민을 에스더포뮬러 제품으로 갈아탄 경우입니다. 영양제 관련해서 명확한 근거를 들면서 정말 쉽게 설명해주니 믿음이 가더군요. 하지만 지금 드시는 게 몸에 잘 맞으면 굳이 바꿀 필요는 없습니다.
요건 저녁 식후에 먹는 건데요. 파이토 오메가 플러스D 입니다. 비타민D가 오메가3와 함께 먹으면 흡수율이 좋다고 하더군요. 그래서 먹고 있는 제품입니다. 보통 오메가3가 비린내가 나는데, 이건 비린내를 최소화해서 그런지 괜찮더군요. 식물성이라 몸에 더 좋은 거 같습니다.
여기까지 비타민D 잘 먹는 법을 정리해봤는데요. 전문가들은 한가지 비타민만 먹어야 한다면, 망설임 없이 비타민D를 택해야 할 정도로 중요하다고 말합니다.
어린이, 임산부를 비롯해 93% 이상의 한국인이 비타민D 부족 상태라는 것은 여러분도 해당된다는 말입니다. 아무리 건강한 식생활을 했더라도 어쩌면 몸이 여기저기 아픈 게 비타민D 부족 신호일 수 있습니다. 꼭 햇볕을 쬐거나 비타민D 영양제로 건강을 챙겨주기 바랍니다.
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