남성 갱년기 증상 극복에 좋은 운동법 7가지

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남성 갱년기 증상 극복에 좋은 운동법 7가지

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대표적인 남자 갱년기 증상이 있습니다. 바로 가슴 두근거림, 얼굴에 열 오르는 증상, 우울증인데요.

헬스라인의 '닥터 다니엘 머렐'에 따르면 이런 남성 갱년기 극복은 '몸의 대(大)근육', 예를 들면 대퇴사두근, 대흉근 등 앞글자에 '대'가 들어간 근육 운동으로 부족한 남성호르몬을 증가시키는 운동요법이 큰 도움이 된다는데요. 남성 갱년기 증상 극복에 좋은 운동법 7가지 알려드릴게요. :D



1. 스쿼트 20~30회

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  1. 다리를 어깨너비 벌리고 11자 유지, 양팔은 가슴 앞으로 곧게
  2. 의자에 앉듯 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 굽혀요.
  3. [효과] 하지 대근육을 강화해 하체를 안정시키고 허리도 튼튼해져요. 무릎끝이 발끝을 넘지 않도록 하세요.



2. 런지 20~30회

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  1. 양발을 골반 너비만큼 벌리세요.
  2. 발을 앞으로 내딛으면서 상체를 수직으로 내렸다 올려요.
  3. [효과] 하지의 대근육 강화와 대퇴부, 둔부의 연계를 통해 하체균형과 안정성을 높여줘요.



3. 슈퍼맨 20~30회

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  1. 배를 대고 엎드려 팔과 다리를 쭉 펴세요.
  2. 상하체를 동시에 올리며 슈퍼맨 자세를 만들어요.
  3. [효과] 척추기립근과 대둔근을 동시에 강화해줘요.



4. 푸시업 20~30회

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  1. 양팔을 어깨너비로 벌리고 바닥에 엎드리세요.
  2. 들숨에 팔을 굽혀 1초 멈춤. 날숨에 팔을 펴요.
  3. [효과] 가슴근육, 코어근육 등 상체근육을 강화해줘요. 어깨높이가 팔꿈치보다 내려가면 안되요. :D

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5. 플랭크 20~60초

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  1. 배를 바닥에 대고 엎드린 자세에서 시작하세요.
  2. 팔꿈치로 바닥을 지지하면서 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 자세를 취합니다. 20초간 유지한 후 처음자세로 돌아가세요. 숙달되면 시간을 늘려요.
  3. [효과] 복부, 대퇴사두근, 등, 엉덩이 등 코어근육을 강화해요. 엉덩이를 들거나 고개를 젖히면 안되요.



6. 사이드 플랭크 20~60초

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  1. 몸을 일직선으로 만든 후 20초간 자세를 유지하세요.
  2. [효과] 코어 근육과 척추기립근, 내외복사근을 단련해줘요. 종아리가 바닥에 닿지 않도록 주의하세요.



7. 데드버그 60초

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  1. 똑바로 누워 팔다리를 전부 들어올린 상태에서 시작
  2. 한쪽 다리와 반대쪽 팔을 동시에 내려요. 바닥에 최대한 가깝게 내려야 운동효과가 높아요.
  3. [효과] 복근 포함 코어 근육이 강해져요. 허리가 바닥에 밀착되도록 배에 힘을 주세요. :D

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