'지방'이라는 단어가 들어가 있으니까 기름진 음식만 조심하면 되지 않아? 이렇게 생각하는 분 있을 텐데요. 많은 연구결과에 따르면 내장지방을 쌓이게 하는 주범은 사실 지방질보다 탄수화물인 '당질'입니다. 쉽게 말해 밥이나 면류같은 탄수화물이 내장지방을 부르는 경우가 많습니다. 내장비만의 원인은 나이와 호르몬의 변화, 평소 올바르지 않은 식습관이 원인으로 지목되는데요. 오늘은 내장지방을 줄이기 위해 피해야 할 나쁜 식습관 5가지를 간단한 과학적 근거를 들어 알려드립니다. 아울러 내장비만 탈출법도 알아봅니다.
1. 음식을 급하게 먹는다
음식을 빨리 먹으면 ‘렙틴’이라는 호르몬 기능이 제대로 작동하지 않아 과식을 하게 되고 결과적으로 배에 내장지방이 쌓이기 쉬워집니다. 눈으로 음식을 음미하며 먹으면 위가 부풀어 오르면서, 자극이 뇌에 전달돼 렙틴이라는 호르몬이 분비됩니다. 렙틴은 포만 중추를 자극해 ‘배부름’을 느껴 만족감을 주는데요. 하지만 렙틴이 분비되기까지 20분 정도 소요되기 때문에, 급한 식사는 렙틴이 작용하지 못하고 과식하게 됩니다.
2. 저녁 10시 이후 야식을 즐긴다
저녁 10시 이후 야식은 기본적으로 내장비만의 원인이 되기 쉽습니다. ‘BMAL1’(비말원)라는 단백질은 지방 합성을 촉진하고 지방세포를 모으는 기능이 있는데요. 이 비말원의 분비량은 낮에는 적고 밤에 증가합니다. 그 시각이 저녁 10시부터 새벽 2시까지입니다. 따라서 이 시간대에 먹은 야식은 하복부 지방으로 변하기 쉽죠.
3. 감자튀김 같은 고지방 술안주
술을 마시면 살이 찐다는 얘기는 많이들 압니다. 하지만 체중이 증가하는 이유는 알코올 자체로 살이 찌는 것보다 함께 먹는 감자튀김같은 술안주 때문인 경우가 대부분입니다. 간이 하는 일은 알코올을 해독하고, 당질을 글리코겐으로 비축해 활동 시 에너지원으로 공급하는 것인데요. 술과 함께 안주를 먹는 동안에는, 간이 알코올 해독을 최우선 과제로 삼기 때문에 글리코겐 변환과 저장은 뒷전이 됩니다. 또한 간에 저장할 수 있는 글리코겐의 양은 한정되어 있는데, 이를 초과한 당질이 들어오면, 중성지방으로 변해 지방세포에 쌓이는 것이죠.
4. 탄수화물 중독이다
한끼에 밥도 2~3공기씩 드시는 분 있으시죠? 사실 지방이 많은 기름진 음식보다 쌀밥같은 탄수화물 위주의 식사가 내장지방의 원인이 되기 싶습니다. 지방과 단백질은 먹어도 혈당이 오르지 않아서 인슐린이 나오지 않습니다. 하지만, 당질이 많은 음식을 먹으면 혈당이 상승하고 인슐린이 분비되죠. 흰쌀밥, 라면, 면류 등의 지나친 섭취는 내장비만의 원인이 되기 쉽습니다.
그 이유는 혈당 상승에 있는데요. 탄수화물을 섭취하면 몸 속에서 포도당으로 분해됩니다. 이때 일부는 간에 저장되지만, 간에서 저장할 수 있는 양은 한정되어 있어 나머지는 혈당으로 남게 됩니다. 혈당을 일정하게 유지하기 위해 인슐린이라는 호르몬이 방출되는데, 인슐린은 지방세포에 지방 합성을 촉진하는 작용을 합니다. 한 번에 많은 탄수화물을 섭취하면 혈당이 급격히 상승하고 따라서 인슐린이 많이 분비되기 때문에 보다 많은 내장지방이 쌓이는 것이죠.
5. 탄산음료를 물처럼 마신다
탄수화물 위주의 식사나 술을 하지 않는데도 뱃살이 늘고 복부비만이 생겼다는 사람도 있습니다. 이런 경우 즐겨 마시는 탄산음료가 원인일 수 있습니다. 콜라 사이다 같은 탄산음료는 설탕이 많이 포함되어 있는데, 대부분 이런 사실을 모르고 마시죠. 예를 들어, 탄산음료 100ml 기준 10.3g의 당분이 포함되어 있습니다. 500ml 페트병이라면 5배인 약 50g의 당분을 포함하고 있는 것이죠. 1회용 커피스틱에는 설탕이 약 3g 들어있는데, 500ml 탄산음료에 스틱 설탕 약 17개분의 당질이 들어있는 것입니다. 또한 청량음료에 포함된 당질은 '액상과당'으로, 흡수가 빠르고 중성지방이 되기 쉬운 특징이 있죠.
내장비만을 없애는 방법은?
내장지방 빼는법은 특별한 비법이 있는 게 아닙니다. 빠르게 걷기 같은 유산소 운동법을 병행하면서, 위에 언급한대로 평소에 내장비만에 나쁜 식습관을 고치는 것이 필요합니다.
- 식사는 천천히 맛을 음미하며 먹는다.
- 저녁 8시까지 저녁 식사를 마치기. 어렵다면 저녁 식사는 소량만.
- 섬유질이 많은 채소를 먹는다.
- 라면에는 흰쌀밥 보다 계란, 고기 등 단백질을 곁들여 영양 밸런스 맞추기.
- 돈까스는 소스 대신 소금을, 양배추에는 드레싱 대신 레몬즙을.
- 음료는 무설탕 음료를 마시되, 1회용 커피는 설탕의 양을 조절한다.
- 지방간 위험 2배 '내장지방' 줄이는 9가지 방법
아마 대부분 막연하게 알고 있던 내용일 것입니다. 내장지방은 성인병과 지방간의 원인이 된다죠. 평소 간이 안좋거나 배가 많이 나왔다면 오늘 알려드린 내용을 꼭 실천해보는 건 어떨까요?
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