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30대에 시작하면 40대 넘어도 건강한 5가지 운동

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조사에 따르면 보통 40대가 돼서야 “내 몸이 무적이 아니구나!” 깨닫게 된답니다. 그리고 본격적으로 건강과 운동에 관심을 가지는데요. ‘건강을 위한 한걸음’의 저자이자 건강전도사 홀리 퍼킨스는 실제로는 30살 이후부터 몸의 노화가 가속화되고 매년 그 속도가 빨라진다고 말합니다.


좋은 소식은 운동이 이런 신체의 노화 속도를 더디게 만들어준단 사실입니다. 그럼 본격적으로 아프기 시작하는 40대에도 건강하려면 어떤 운동을 얼마나 해야 할까요? 오늘은 심장질환, 골다공증, 관절염, 갱년기, 허리통증에 좋은 운동 5가지를 소개합니다.


1. 심장 혈관에 좋은 운동

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최근 미국 국립보건원 조사에 따르면 20세에서 39세 사이 미국 여성의 1%가 관상동맥 심장질환으로 앓고 있답니다. 하지만 40세에서 59세 연령으로 가면 5.6%로 수치가 크게 높아지는데요. 어떻게 심장질환을 예방하고 심장을 건강하게 할 수 있을까요?


바로 심장을 뛰게 하는 운동이 심장 근육을 강하게 만듭니다. 이런 운동에는 자전거, 달리기, 수영, 춤, 에어로빅, 줄넘기 등이 있답니다. 이런 심혈관 운동을 하기만 해도 심장 건강에 좋은 효과를 볼 수 있는데요. 심장병 예방 효과를 높이려면 1주일에 3-4번, 30분 동안 최대 심박수의 80% 수준으로 움직일 필요가 있답니다.


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2. 골다공증에 좋은 운동

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미국 국립 골다공증 재단에 따르면, 50세가 넘은 여성 2명 중 1명은 넘어졌을 때 뼈가 부러지는 골절 위험이 있답니다.


영양 성분 중 칼슘이 뼈를 튼튼하게 하는 건 이미 알고 계시죠. 근데 최근 연구에 따르면 고강도 체중 부하 운동이 뼈의 강도를 향상시키는 데 도움을 줄 수 있음이 밝혀졌습니다.


이런 골다공증에 좋은 운동으로는 테니스, 점핑잭스(팔벌려뛰기), 심지어 가벼운 조깅도 뼈를 강하게 해준답니다. 일주일에 최소 1-2회 테니스나 조깅을 해보세요.


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3. 갱년기와 우울증에 좋은 운동

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세계적으로 인정받는 존스 홉킨스 의과대 연구에 따르면 45세에서 64세 사이의 여성은 특히 갱년기와 함께 우울증 위험이 높다고 합니다. 모든 운동이 불안과 우울증 예방에 도움이 될 수 있지만, 요가가 스트레스를 줄이고 기분을 조절하는데 좋다는 연구 결과가 늘고 있다죠.


한 연구에 따르면 요가는 우울증과 불안을 가진 사람에게 부족한 ‘기분 조절 신경 전달 물질 GABA’ 수치를 높이는 것을 발견했습니다. 또 다른 연구에선 정신적 고통을 겪는 여성들이 3개월간 주 1회씩 요가 수업을 듣자 스트레스를 덜 받았다고 합니다.

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4. 관절염에 좋은 운동

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일반적으로 관절염은 나이가 들수록 많다고 알려져 있습니다. 이는 사실이죠. 하지만 미국 관절염 재단 조사에 따르면 관절이 뻣뻣해지는 증상과 만성 관절 통증은 모든 연령층의 성인에게 발생할 수 있는데요. 특히 비만 과체중인 사람과 관절 부상 경험이 있는 사람에게 흔하다고 합니다. 다시 말해 관절염은 젊은 사람도 생길 수 있다는 말이죠.


근력 운동은 관절염 통증을 줄이고, 예방도 하는 가장 좋은 방법입니다. 근력 훈련은 관절염과 관련된 통증을 줄이는 것이 입증되었답니다. 흔히 근력 운동은 헬스장에서 땀 흘리는 걸 생각하는데요. 사실 관절염에 좋은 운동법은 집에서도 충분히 할 수 있습니다. 여러 관절과 근육 강화를 위해 덤벨프레스, 스쿼트, 데드리프트를 따라 하기만 해도 충분하다네요. 관절염 통증을 줄이기 위해선 일주일에 2-3번이 운동이 적당하다고 합니다.


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5. 허리 통증에 좋은 운동

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미국립보건원 자료에 따르면 등과 허리 통증은 30세에서 40세 대부분의 사람이 경험하게 됩니다. 그리고 나이가 들수록 그 빈도가 잦아집니다. 몸의 코어 근육을 강화하면 이런 허리 통증을 덜 수 있다는데요.


플랭크는 몸의 모든 중심 근육을 자극하기 때문에 특히 훌륭합니다. 실제로 많은 사람이 플랭크를 한 후 허리통증이 줄어든 경험을 합니다. 건강전도사 홀리퍼킨스는 척추를 둘러싼 기립근이 강해지면 허리통증을 없애는데 도움을 줄 수 있다고 말합니다.


허리 통증에 좋은 플랭크 하는법

일반인은 시간을 오래해도 상관없지만, 허리 통증을 위한 플랭크는 아래 방법을 따르라고 합니다.

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  1. 팔꿀치와 몸이 직각이 되도록 엎드립니다.
  2. 허리가 쳐지면 안 됩니다. 허리를 들어 배를 조입니다. 엉덩이가 너무 올라가면 안 됩니다.
  3. 30초 동안 유지합니다.
  4. 잠시 무릎을 꿇고 쉬었다가 두 번 더 반복합니다.
  5. 익숙해지면 90초까지 시간을 늘립니다.

30대에 시작하면 40대 넘어도 건강한 5가지 운동

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